Avokado – Superhrana ili masnoće kojih se treba bojati?

Avokado kao namirnica koja je imala povremeno mjesto u našem jelovniku, jedna je od namirnica koja je zaslužila mjesto na dnevnom popisu namirnica.

Suočeni s dijagnozom dijabetesa tipa 1, naše dosadašnje zdrave prehrambene navike trebali smo zamijeniti „novom-starom“ piramidom zdrave prehrane kojoj smo odavno okrenuli leđa.

Ogroman, ukupan dnevni kalorijski unos, dominantna zastupljenost  ugljikohidrata i oslanjanje na glikemijski indeks namirnica, pali su u vodu ubrzo nakon našeg sučeljavanja s dijagnozom.

Na putu smo osluškivanja vlastitog tijela (čitaj: tijela djeteta) i njegovog odgovora na pojedine namirnice. Detaljno smo proučili glikemijski indeks (GI) i glikemijsko opterećenje (GL). Proučavamo inzulinski indeks (FII), dorađujemo znanja o Low Carb i Raw Food, pokušavamo naći kompromis  te uzeti ono što je za nas najbolje.

Not everything that can be counted counts,

and not everything that counts can be counted”

Albert Einstein

Zašto avokado?

Jedna od najhranjivijih vrsta voća.

Sadrži dobre masnoće, mali udio ugljikohidrata, a visok udio vlakana.

Sadrži gotovo 20 vitamina, minerala i fitonutrijenata.

Ima više kalija od banane.

Nema značajan utjecaj na razinu šećera u krvi.

Sprječava ulazak šećera u stanice raka.

Snižava krvi tlak i kolesterol, čuva mozak, vid…

Ima Anti-Aging učinak.

Niskog je glikemijskog (1%) i inzulinskog indeksa (4%).

 

Iako oko 80% ukupne kalorijske vrijednosti avokada dolazi iz masti, riječ je o zdravim masnoćama iz mononezasićenih masnih kiselina (jednostruko nezasićene masne kiseline). Osim visokog udjela masti, 100g avokada sadrži i topiva vlakna u udjelu koji premašuje četvrtinu dnevnih potreba za njihovim unosom.  Topiva vlakna u avokadu poboljšavaju kontrolu razine glukoze, privlače masti i mnoge štetne tvari iz hrane.

Precizne nutritivne vrijednosti avokada ovise o njegovu porijeklu (Florida ili Kalifornija), a najčešće dostupne sorte su Fuerte  i  Hass. Hass je masnije teksture, grube kore i gotovo crne boje, a Fuerte glatke i tanke, zelene kore.

Njegova kremasta tekstura i blagi okus omogućavaju nam  kombinaciju s gotovo svim vrstama hrane te izradu deserata, juha, dressinga…, svega što zadovoljava i najzahtjevnija – dječja nepca. Pripremamo ga i konzumiramo isključivo sirovog.

Odabir avokada

Avokado ne dozrijeva na stablu. Najčešće se isporučuje u trgovine i na tržnice nezreo i tvrd. Koristi se isključivo kada je potpuno zreo.

Zreli avokado prilikom pritiska ostaje čvrst, ali blago popušta stisku.

Potpuno zreli i spreman za konzumaciju je avokado koji prilikom pritiska ostavlja blagi trag.

Prezreli avokado prilikom pritiska ostavlja blage udubine.

Provjera je moguća i otkidanjem vrha avokada. Svijetlozelena boja odaje zrelost.

Sazrijevanje i čuvanje

U trgovinama je povremeno dostupan avokado s oznakom i cijenom “Ready to eat”.

Nezreli, sporo sazrijevanje u hladnjaku. Ovisno o zrelosti, u njemu se može čuvati i do 2 tjedna. Nakon vađenja iz hladnjaka, avokado je spreman za jelo nakon nekoliko dana.

Brže sazrijevanje  u blizini jabuke ili u smeđoj papirnatoj vrećici („Big Brown Bag“, škarnicl) u blizini izvora topline.

Dovoljno zreli avokado može opstati u hladnjaku  između 5 i 7 dana.

Zamrzavanje avokada

Odlična opcija kod povoljnije kupnje. Postupak je slijedeći:

  • Zreli avokado izrezati po dužini na pola
  • Izvaditi košticu (može se koristiti za uzgoj avokada iz koštice)
  • Žlicom izvaditi mesnati dio
  • Blendati mesni dio avokada s jednom žlicom limuna ili limete
  • Spremiti u vrećice ili hermetički zatvorene posude u kojima ostaje malo mjesta te pohraniti u zamrzivač.

A što s košticama?

Ne bacamo ih. Koristimo ih za prehranu, a upustili smo se i u krajnje neizvjesnu pustolovinu pokušaja uzgoja avokada iz koštice.

Dobivanje sjemena iz koštice avokada

U košticama avokada  sadržano je više antioksidansa nego u cijelom mesnatom dijelu.   Dobivanje sjemena iz koštice je j2016_11_25_avokado-4ednostavno. Najprije otvorimo avokado, pažljivo izvadimo košticu, stavimo ga u plastičnu vrećicu i zdrobimo batom za meso. Alternativno, namočimo i zagrijemo odnosno dehidriramo (ovisno o temperaturi, minimalno 2 sata na 120OC ili duže na nižoj temperaturi). Skinemo ljusku, prepolovimo i narežemo na ploške.

Narezane ploške blendamo s vodom te popijemo,  sameljemo u fini prah te posipamo smjesu sjemena na obroke i konzumiramo, napravimo čaj ili hidratiziramo kožu lica…

 

Uzgoj avokada iz koštice

Kažu da je lako. Tek počinjemo i vidjet ćemo. Odradili smo prva tri koraka.

2016_11_25_avokado-6

  • Dobro smo očistili košticu od preostalog voća, prethodno je uronivši u vodu. Pazili smo da ne oštetimo smeđu kožicu.
  • Probušili smo donji dio koštice (manje šiljat) s tri ili četiri štapića, na jednakoj udaljenosti jedan od drugoga i to pod blagim kutem prema dolje, tako da štapići mogu služiti kao držači koštice dok je njezina donja polovica u vodi.
  • Postavili smo šiljatiji dio koštice avokada u prozirnu čašu vode tako da je napola uronjena u vodu. Smjestili smo buduće drvce avokada na osunčanu prozorsku policu.

Vodili smo brigu da naš avokado ne bude usamljen te ih pripremili nekoliko.

User experience u ovom pothvatu podijelit ćemo za koju godinu ili (u pesimističnijoj varijanti) i ranije ;).

 

Tekst je nastao u suradnji s Jasminkom Sablek, Izvršnom direktoricom za kakvoću.

 

Supokretač portala, sudionik i pokretač inicijativa za unapređenje života mladih dijabetičara. Pravnik koji je spreman svoje znanje i iskustvo iskoristiti za opće dobro.