Zablude koje prate Low Carb prehranu

„Ovo je put za one koji se ne boje tražiti odgovore, koji se ne prepuštaju sudbini i liječničkoj dijagnozi. Nema mjesta za plašljivce, samo hrabri uzimaju svoj život u svoje ruke. Ostali tumaraju u mraku i vjeruju da život mora biti takav. Postoji bolji put koji nas može odvesti do toga da umremo prirodno od starosti, a ne nasilno od bolesti.“ – dr. Bojana Mandić

LCHF – da ili ne? Koje su prednosti, a koje mane? Donosi li dugoročno dobro ili loše? Mogu li takav režim prehrane primjenjivati svi ili samo pojedini? Vjerujem da su to (i mnoga druga) pitanja koje muče kako roditelje, tako i osobe koje dijabetes proživljavaju kroz vlastitu kožu. Svoje tekstove posvećene LCHF prehrani ne pišem s namjerom da nekoga uvjeravam da je to nešto što se mora i da je to najbolja stvar na svijetu, već zato da ponudim odgovore onima koje takav režim prehrane zanima i koji nisu zadovoljni dosadašnjim rezultatima. Možda da nekima smanjim šumu pitanja koju imaju u glavi jer i samoj mi je bilo tako na početku. Nažalost ja nisam pronalazila konkretne odgovore na postavljena pitanja pa sam se u vlastitom neznanju koprcala i opirala LCHF-u. Nakon što sam ipak odlučila uzeti stvari u svoje ruke, budući da dotadašnjim rezultatima nisam bila zadovoljna, sva su se pitanja lagano počela pretvarati u odgovore. Jednako tako pronalazila sam članke i ljude koji su imali iskustva slična mojima i koji su u LCHF-u pronašli ono nešto što ih nije izliječilo od dijabetesa, ali im je omogućilo da normalno funkcioniraju te da budu zadovoljni sobom i svojom brigom o dijabetesu. Od onda sam i ja postala jedna od njih. Od tada sam mišljenja da je LCHF prehrana izrazito kvalitetna prehrana za osobe koje žive život s dijabetesom. Zašto? Zato što još nisam naletjela na osobu koja je, nakon što je UISTINU probala LCHF način prehrane i pružila mu priliku, odlučila se vratiti na staro. S druge pak strane, upoznala sam mnoge koji s klasičnim režimom prehrane punim visokoškrobnih ugljikohidrata, uvijek ponovo i iznova traže i istražuju što im odgovara i što će njihovo tijelo prihvatiti. Mnogi od njih se konstantno vrte u krug i još uvijek su u tom istom krugu. Ovo nije tekst da protivnike LCHF prehrane navedem na promjenu mišljenja. Ovo je tekst da one koji traže drugo mišljenje pronađu odgovore na ona pitanja koja ih eventualno muče 🙂. Stoga vam prenosim tekst preuzet s https://www.lchfishrana.com/single-post/zablude-koje-prate–lchf-low-carb–lchf-ishranu, kojeg je napisala dr. Bojana Mandić. Tako je – DOKTORICA, možda razlog više za sve sumnjivce da se otvore nečem novom :). Tekst nije namijenjen samo osobama koje pati povišeni šećer u krvi, već svima koji žele isprobati nešto novo.

Zablude koje prate Low Carb prehranu

Zabluda broj 1. Low carb = no carb

Oni koji nisu previše upućeni u low carb prehranu, često brkaju pojmove. Low carb je prehrana s malo ugljikohidrata, a ne prehrana bez ugljikohidrata. To je tip prehrane gdje je unos ugljikohidrata ograničen, ali to ne znači da se njihov unos apsolutno isključuje. Dakle, izbacuju se neki izvori ugljikohidrata kao što su žitarice, industrijska hrana, slatkiši, sokovi, korjenasto povrće, ali se zato

unose putem raznih ostalih vrsta povrća, orašastih plodova, mliječnih proizvoda, voća itd. Jednostavno rečeno, u low carb prehrani se unosi ograničena količina ugljikohidrata koji su mnogo kvalitetniji i nutritivno bogatiji, nego u klasičnom tipu prehrane bogatom žitaricama i krumpirima.

Zabluda broj 2. LCHF je samo još jedna pomodarska dijeta

To govore oni koji nisu u toku. Oni koje je vrijeme pregazilo. Oni koji vas pogrešno savjetuju posljednjih 40 godina po pitanju zdrave prehrane. Oni koji i dalje promoviraju niskokalorične dijete koje su nam donijele ekspanziju modernih bolesti – pretilost, dijabetes tip 2, metabolički sindrom, srčane bolesti i rak. Oni koji odbijaju prihvatiti da nisu u pravu.

Prvi pisani trag o prehrani s malo ugljikohidrata koja se koristi za liječenje pretilosti izdan je 1869. godine, pod nazivom „Letter on Corpulence“ -„Pismo debeljka“ Williama Bantinga.

Prva knjiga dr. Atkinsa izdana je 1972. godine, pet godina prije nego što je počela promocija nisko kaloričnih dijeta. U posljednje vrijeme objavljeno je preko 20 visokokvalitetnih znanstvenih studija na ljudima, koje dokazuju prednosti low carb prehrane na ljudsko zdravlje. Pregled istraživanja pogledajte ovdje.

Zabluda broj 3. U LCHF-u se ne konzumira voće i povrće

Budući da voće i povrće pretežito čine ugljikohidrati, ima onih koji misle da u LCHF-u ne treba unositi voće i povrće i da je low carb samo konzumiranje slanine umočene u kajmak. Istina je da se na LCHF-u unosi više povrća, nego u klasičnoj prehrani. Moja preporuka je da uz svaki ručak i večeru obavezno imate svježu, sezonsku salatu koja treba sačinjavati oko 30-50% ukupnog obroka.

Unos voća je ograničen na ono koje ima manje fruktoze, voćnog šećera. To je bobičasto voće, citrusi (primjerice grejp) i kiselkaste jabuke. Dnevne preporuke za bobice su jedna do dvije šake, dok za ostalo voće vrijedi pravilo jedna do dvije voćke na dan. Postoji i voće koje je kratko prisutno tokom godine kao što su višnje, trešnje, dinje. Stoga se naravno možete zasladiti ovim darovima prirode jer su veoma bogati mineralima i vitaminima (ako niste dijabetičar s nestabilnim šećerom u krvi).

Zabluda broj 4. U low carb-u nema dovoljnog unosa vlakana

Zabluda: „Vlakna su vrsta ugljikohidrata pa ako je u pitanju prehrana s malo ugljikohidrata, bit ćemo u deficitu s unosom vlakana“. Istina je da je povrće koje se preporučuje na LCHF prehrani (ono koje raste iznad zemlje) vrlo bogato vlaknima, mnogo više nego korjenasto povrće kao što je krumpir, mrkva i sl. Manje je poznato da su dobar izvor biljnih vlakana i orašasti plodovi i sjemenke koje se preporučuju u LCHF-u. Brašna koja se prave od orašastih plodova kao i psyllium prah koji se koristi za izradu LCHF peciva i poslastica, izuzetno su bogati najboljim biljnim vlaknima! Na LCHF prehrani unosit ćete mnogo više vlakana, nego na klasičnoj prehrani bogatoj žitaricama.

Zabluda broj 5. LCHF nije za one koji imaju srčane probleme

LCHF prehrana je bogata zasićenim mastima koje se povezuju s kardiovaskularnim bolestima – zabluda! Istina je da se svi markeri za srčana oboljenja popravljaju na LCHF prehrani! Znanstveno dokazano (pogledajte ovdje). Dokazano je da povećanim unosom životinjskih proteina i masti ne dolazi do povećanja rizika za razvoj kardiovaskularnih bolesti:

  • trigliceridi – idu skroz dolje
  • HDL („dobar“ kolesterol) – se povećava
  • visoki krvni tlak – pada (normalan tlak, ostaje normalan)
  • inzulinska rezistencija – smanjuje se jer inzulin pada na niske vrijednosti
  • LDL („loš“ kolesterol) mijenja svoju strukturu, od gustih, malih čestica koje su opasne za srce, k velikim i prozračnim koje ne predstavljaju rizik za razvoj srčanih bolesti.

 

Zabluda broj 6. Low carb prehrana je visokoproteinska i tu se jede samo meso

Kao što sam naziv kaže, LCHF „Low Carb High Fat“, prehrana je siromašna ugljikohidratima, a bogata mastima. Tko spominje proteine? Unos proteina ostaje uglavnom kao i kod klasičnog načina prehrane – umjeren. Uz ručak, večeru – komad mesa, ribe ili neke domaće mesne delicije je sasvim dovoljno.

Dakle, iako se mogu konzumirati apsolutno sve vrste mesa, ono se unosi u razumnim količinama uz povrće, mliječne proizvode i ostale namirnice koje se preporučuju na LCHF-u. Kada jedete pravu hranu onda i ne možete pojesti količinski puno. Ovakav tip prehrane brzo nam daje osjećaj sitosti i zadovoljstva, bez navale patološkog apetita i prejedanja.

Zabluda broj 7. LCHF prehrana može oštetiti bubrege

Ovaj mit se nadovezuje na prethodni, da je LCHF prehrana bogata proteinima. Smatra se da dijete bogate proteinima dovode do oštećenja bubrega. Smatra se, ali nije znanstveno dokazano.

Zabluda broj 8. LCHF izvlači kalcij iz kostiju

Opet, i ovo je zabluda koja se veže za visokoproteinske dijete – ljudi koji jedu obilje proteina izlučuju više kalcija preko urina. Kako netko može znati da baš taj višak kalcija potječe iz kostiju? Naše tijelo nije „glupa“ mašina da tek tako izbacuje kalcij iz kostiju samo zato što smo pojeli veliki biftek. LCHF prehrana djeluje zaštitno na naše kosti i proteini djeluju zaštitnički na zdravlje kostiju. Pogledajte reference i znanstvena istraživanja.

Zabluda broj 9. Većina kilograma koje se izgubi na LCHF-u potječe od gubitka vode

Spremište ugljikohidrata je glikogen u jetri i mišićima. Glikogen za sebe veže i određenu količinu vode. Na početku konzumiranja LCHF prehrane, prvo se troše zalihe glikogena pri čemu se oslobađa i zadržana voda. S druge strane, pad inzulina dovodi do toga da se pojačano oslobađa i natrij iz tijela. Natrij je osmotski aktivna čestica koja također za sobom povlači vodu. Na taj način se u prvih nekoliko tjedana zaista pojačano izbacuje voda iz tijela pa je i gubitak težine najveći u prvih mjesec dana. Zatim se gubitak kilograma stabilizira na oko 0,5 kg tjedno (ima individualnih razlika) i tada počinje sagorijevanje masnih naslaga. To se najbolje prati mjerenjem opsega u predjelu pupka.

Studija od 6 tjedana na LCHF-u je pokazala da se u prosjeku gubi 3,4 kg masti, a dobiva se 1,1 kg mišićnog tkiva. Studiju pogledajte ovdje https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12077732.

 

 

Zabluda broj 10. Ketoza je opasno metaboličko stanje

Kada se unose male količine ugljikohidrata, inzulin drastično pada te to otvara vrata za sagorijevanje masnog tkiva (visok inzulin ne dozvoljava razgradnju masnog tkiva). Jetra iz masnih kiselina počinje stvaranje ketogenih tijela. Ketogena tijela služe kao izvor energije u slučajevima kada glukoze nema dovoljno. U pitanju je apsolutno fiziološki proces koji nas održava u životu tisućama godina unazad, u slučajevima kada nije bilo dostupno obilje hrane.

Ketoza nije isto što i ketoacidoza. Ketoacidoza se obično javlja kao opasna komplikacija nereguliranog dijabetesa ovisnog o inzulinu. U njoj dolazi do enormnog povećanja količine ketogenih tijela (što se nikada ne može dogoditi u fiziološkoj ketozi) u slučajevima kada u organizmu nema dovoljno inzulina.

Ketoza je s druge stane dokazano blagotvorna kod mnogih zdravstvenih problema – pretilosti, dijabetesa, metaboličkog sindroma, Alzheimerove bolesti, epilepsije kod djece itd.

Zabluda broj 11. Ali mozak ne može funkcionirati bez glukoze

Smatra se da je potrebno unijeti minimum 130 g ugljikohidrata na dan da bi se mozak mogao nesmetano snabdijevati glukozom. Na LCHF-u mnogi unose između 30-90 g ugljikohidrata na dan – pa kako ti ljudi funkcioniraju?!

Istina je da u mozgu postoji određeni tip ćelija koje mogu isključivo koristiti glukozu kao izvor energije. S druge strane, mnoge druge moždane ćelije čak bolje rade na ketogenim tijelima, nego na glukozi. Ketogena tijela su sposobna prolaziti kroz krvno-moždanu barijeru i predstavljaju odličnu zamjenu za glukozu. Ono malo ćelija kojima je glukoza neophodna se uvijek može snabdijevati glukozom zahvaljujući procesu glukoneogeneze.

Ovaj proces se događa u našoj jetri – glukoza se stvara iz proteina i raspadnih metaboličkih produkata masti. Dakle, za funkcioniranje našeg mozga nije potreban ni jedan gram unosa ugljikohidrata preko hrane. To je ono o čemu sam govorila, da ne postoje esencijalni ugljikohidrati, za razliku od proteina i masti koje moramo unositi putem hrane jer ih tijelo nije sposobno samo stvoriti.

 Zabluda broj 12. LCHF uništava fizičke performanse

Istina je da je većina današnjih atletičara na LCHF-u. Također je istina i to da se na početku low carba javlja pad energije i fizičkih performansi, ali to je samo privremeno. Tijelu je potrebno oko mjesec dana da se potpuno prilagodi na novi vid energije i da se iz sagorjevača šećera pretvori u sagorjevač masti. Zato je preporuka da se prebacivanje na LCHF radi samo onda kada pred sportašima nije neko takmičenje. Znanstvena istraživanja također dokazuju unaprjeđenje fizičkih performansi na low carb prehrani kod sportaša.

 

Zaključak

Svakim danom, kako raste popularnost low carb prehrane, rađaju se nove predrasude, mitovi, pogrešna shvaćanja, zablude… Jedini način da se spasimo toga je da budemo dobro informirani i otvorenog uma za nove znanstveno dokazane činjenice, a ne priče „rekla-kazala“. Uvijek će biti onih koji će govoriti da ne mogu zamisliti obrok bez kruha i da je sve drugo pogrešno i bolesno… Neka ih, ovo nije njihov put… Ovo je put za one koji se ne boje tražiti odgovore, koji se ne prepuštaju sudbini i liječničkoj dijagnozi. Nema mjesta za plašljivce, samo hrabri uzimaju svoj život u svoje ruke. Ostali tumaraju u mraku i vjeruju da život takav treba biti… Postoji bolji put, put koji nas može odvesti do toga da umremo prirodno od starosti, a ne nasilno od bolesti.

Znanstvena istraživanja:

– srčane bolesti: 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16340654

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22037012

http://ajcn.nutrition.org/content/early/2010/01/13/ajcn.2009.27725.abstract

http://annals.org/aim/article/1846638/association-dietary-circulating-supplement-fatty-acids-coronary-risk-systematic-review

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-789X.2012.01021.x/abstract

http://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/217514

http://jn.nutrition.org/content/136/2/384.short

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12761365

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19439458

http://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/205916

https://academic.oup.com/jcem/article-lookup/doi/10.1210/jc.2003-031606

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16403234

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15767618

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4025600/

https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs11745-008-3274-2

http://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/217514

http://www.docsopinion.com/2013/07/24/low-carb-and-cholesterol/

– sport:

http://bjsm.bmj.com/content/early/2014/05/26/bjsports-2014-093824

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6865776

https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-1-2

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22835211

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4271639/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4271640/

– mozak:

https://www.psychologytoday.com/blog/evolutionary-psychiatry/201104/your-brain-ketones

Organizatorica i suradnica brojnih dijabetičkih projekata
Ljubiteljica dobre spize i “low carba”
Pasionirana volonterka projekta www.insulinforlife.org