Koliko puta ste se u svom dijabetičkom stažu susreli s inzulinskom rezistencijom kada tijelo ne reagira na inzulin?
Puno je čimbenika koji pridonose ovom stanju. Uz poznatije, višak tjelesne masnoće, osobito oko trbuha i nedostatak fizičke aktivnosti, rezistenciju mogu potaknuti uzburkani hormoni (primjerice faze menstrualnog ciklusa), neki lijekovi (za tlak i sl.), hrana bogata ugljikohidratima, pa čak i druga stanja hormonalnog disbalansa – štitnjača, višak kortizola i ostalo. I dok znanstvenici imaju još puno posla oko otkrivanja kako se sve rezistencija razvija, važno je spomenuti kako se netko s ovim stanjem susreće tek povremeno, dok drugi vode borbu duži vremenski period.
Inzulinska rezistencija, među ostalim, uzrokuje slabu cirkulaciju, glavobolje, nisku energiju, visoke razine glukoze u krvi, povećanje tjelesne težine, nedostatak koncentracije i slabost.
S tantrumom inzulinske rezistencije susrela se i Marci Tatham kojoj je dijabetes tip 1 otkriven 2012. godine. Koristeći razne metode kojima bi unaprijed stabilizirala svoje šećere, bez oslanjanja na korekcijske doze, došla je do rezultata koji su se u njezinu slučaju pokazali idealnima.
Šest metoda koje su pomogle Marci u poticanju inzulina na pravilan rad
- JEDITE PAMETNO
Ovaj je savjet sam po sebi jasan i stoga ne treba čuditi visoki šećer kao posljedica kada primjerice pojedemo previše pizze, tjestenine ili slatke deserte. Umjerenost u svemu, pa tako i u hrani je ključ. Dodatno, u borbi protiv otpornosti na inzulin, ove će osnove biti od velike pomoći:
Izbjegavajte rafinirane žitarice. Ova hrana, bogata ugljikohidratima, dovodi do upale crijeva i do povišenih razina kortizola u crijevima, što rezultira velikim skokom šećera u krvi.
Nastojte jesti paleo. Drugim riječima u prehranu uvedite namirnice s nižim udjelom ugljikohidrata, a više proteina. Ova vrsta prehrane podržava konzumaciju mesa, ribe, jaja, orašastih plodova i selektivnost s voćem te zdravim mastima i uljima.
Izbjegavajte upalnu hranu. Ugljikohidrati i visokoprerađena hrana rade disbalans u crijevima što dodatno otežava posao inzulinu u postizanju njegove učinkovitosti. Hrana koja uzrokuje upalu uključuje: trans masti (prerađena hrana), šećer, gluten, brzu hranu, alkohol, biljno ulje i mliječne proizvode. Umjesto navedene, u borbi protiv upale u prehranu nastojte uključiti lisnato zeleno povrće, borovnice, ribu, kokosovo i maslinovo ulje te orašaste plodove.
Jedite manje i pripremajte svoje obroke. Dodatni plus u borbi protiv inzulinske rezistencije bit će ako steknete naviku češće sami pripremati hranu. Tako ćete točno znati što ste sve stavili i što možete očekivati od svojih šećera nakon pojedenog obroka.
2. UČINITE PREINAKE S LOŠIM NAMIRNICAMA U RECEPTU
Postoji puno recepata na internetu za koje se tvrdi da su zdravi. Ipak, kad krenete u iščitavanje, mogli biste shvatiti da ovo baš i nije istina te da se iza krinke „zdravi“ zapravo krije obilje kalorija, dodatnih ugljikohidrata i ostalih misterioznih sastojaka. Zato, ne libite se učiniti preinake pronađenog recepta i zamijeniti loše sastojke onim prihvatljivijim za osobe s dijabetesom. Primjerice, umjesto bijelog brašna, koristite bademovo, smeđi šećer zamijenite s eritritolom, za arome dodajte one prirodne, poput limuna, ružmarina i cimeta. Ako vam u međuvremenu ponestane ideja, potražite na internetu recepte koji su „diabetes friendly.“ U hrvatskoj verziji to mogu biti oni sa stranice Typeoneprincess.
3. KREĆITE SE
Još jedan trivijalan način kako se othrvati inzulinskoj rezistenciji. Prirodni instinkt onih s dijabetesom jest tretirati visoke šećere korekcijskim dozama inzulina. No, složit ćete se da će ponekad dodatni inzulin djelovati jednako kao da smo u sebe ubrizgali vodu. Kod žena, tijekom faza menstrualnog ciklusa, dodatni inzulin i dobra hrana neće biti dovoljni u postizanju željenih vrijednosti glikemija. Zato, uvođenje tjelovježbe čini čuda. Kao sjajna obrana inzulinskom otporu može poslužiti 30-minutno hodanje. Osim toga, i svom ćete mentalnom zdravlju učiniti veliku uslugu.
Drugi oblici vježbanja u suočavanju s otpornošću na inzulin uključuju lagano dizanje utega, planinarenje ili meditaciju. Kada ste na poslu, koristite pauze za laganu šetnju ili kretanje stepenicama umjesto korištenja dizala.
4. HIDRIRAJTE SE
Ponovno, ovaj savjet ste sigurno nebrojeno puta čuli. No, hidracija ne znači posezanje za bilo kakvom tekućinom. Najveću si uslugu možete napraviti ako izbjegavate gazirana pića. Vjerojatno ste primijetili da u stanjima visokih šećera, ispijanje Cole zero neće pomoći u hidraciji, već će učiniti suprotno. Umjetni sastojci gaziranih pića donose nultu zdravstvenu korist i dovode samo do brzih porasta šećera u krvi, ulazeći brzo i agresivno u krvotok. Pazite na druga pića koja imaju skrivene šećere koji se obično nalaze u tri u jedan i sličnim kavama te alkoholnim pićima. Umjesto toga, držite se osnove – hidratizirajte se s puno vode.
Dodatno, tekućinu možete unijeti kroz prirodne sokove od bobičastog voća i povrća. Napravite svoj smoothie uz dodatke poput đumbira, kurkume, celera i mrkve.
5. GRICKAJTE PAMETNO
Nemojte se prepustiti kontinuiranom konzumiranju hrane kroz dan. Nastojte imati tri glavna obroka u danu. Između, ako imate potrebu za hranom, uvedite zdrave grickalice poput pistacija, badema, sušenog povrća i proteinskih pločica. Štoviše, ove grickalice imajte uvijek kod sebe i na taj ćete način, u trenutcima kada vas uhvati glad, izbjeći kupnju onih nezdravih.
Konačno, nastojte večerati ranije kako biste izbjegli eventualne visoke šećere tik pred spavanje. Kasno noćno jedenje ne samo da uzrokuje dobivanje na težini, već izaziva disbalans u cijelom metabolizmu. Ako ste prije spavanja gladni, popijte šalicu biljnog čaja ili odaberite zdrav međuobrok kao što su žlica maslaca od kikirikija ili šaka badema.
6. PLANIRAJTE UNAPRIJED
Sigurno ste doživjeli i ovaj scenarij – najbolje trenutke druženja prekida on – alarm vašeg dijabetičkog gadgeta koji pomahnitalo obavještava da nešto ne štima – ili ste u hipu ili u hiperu. Kako biste doskočili ovim neželjenim situacijama, odlaske na proslave, izlet ili kino planirajte unaprijed.
U ovim situacijama možete unaprijed reagirati:
Kino – umjesto visokokalorične hrane na blagajnama kina, pripremite unaprijed svoje grickalice koje vas neće odvesti u visine.
Zabave i proslave – neizbježne su i bilo bi suludo ne prisustvovati ovakvim događanjima. Umjesto loših grickalica i malih zalogaja, bogatih ugljikohidratima, ponesite svoju inačicu. Velika je vjerojatnost da ćete potaknuti domaćina da drugi put učini svoj stol još zanimljivijim i nutritivno bogatijim.
Putovanja – tijekom putovanja izbjegnite skupe i nezdrave grickalice na benzinskim crpkama ili aerodromima te ih zamijenite svojima, unaprijed pripremljenima.
I dok se možemo složiti da spomenuti trikovi nisu previše revolucionarni, ipak, dobro je prisjetiti ih se posebice u trenutcima u kojima upadamo u začarani krug hiperglikemija. Ponekad će doći do neizbježnih situacija koje će nam dodatno otežati regulaciju dijabetesa te izazvati frustracije. Prije nego pomislimo na povećanje doze inzulina, razmislimo i o implementaciji opisanih trikova kao dodatnim aktivatorima u borbi protiv inzulinske rezistencije.
Članak je preuzet i prilagođen s portala beyondtype1.org
Prevela i prilagodila:
Dugogodišnja volonterka i aktivistica za sve osobe s dijabetesom.
Organizator i sudionik najvećih dijabetičkih projekata u RH.
Autor mnogobrojnih tekstova i objava u časopisu, na Facebooku, Instagramu i na portalu Zagrebačkog dijabetičkog drušva.
