Život s dijabetesom ne znači odricanje od hrane, uživanja i zajedničkih obroka, nego pametnije biranje onoga što nam pomaže da se osjećamo dobro i da šećer u krvi ostane što stabilniji. Male promjene, poput boljeg rasporeda obroka, većeg unosa povrća i pažljivijeg biranja namirnica, mogu napraviti veliku razliku. U nastavku donosimo nekoliko jednostavnih savjeta koji mogu pomoći da obrok bude i ukusan i primjeren osobama koje žive s dijabetesom.
1) Jedite manje obroke tijekom dana
Ako cijeli dan niste ništa jeli, velika večera vjerojatno će vam podići šećer u krvi više nego inače. Zato je bolje tijekom dana jesti manje, uravnotežene obroke i međuobroke, kako za stol ne biste sjeli pretjerano gladni.
Dobar ritam može izgledati ovako:
- doručak s proteinima i vlaknima
- uravnotežen ručak
- planirani poslijepodnevni međuobrok koji sadrži proteine i vlakna
- umjerena večera s naglaskom na povrće i proteine
Takav raspored može smanjiti potrebu da kasnije pretjerate s količinom hrane, a ujedno može pomoći i da razina šećera u krvi bude stabilnija.
2) Dajte prednost cjelovitim, neprerađenim namirnicama
Često se promovira zapakirana, slatka i jako prerađena hrana. Kad god možete, složite tanjur oko neprerađenih ili minimalno prerađenih namirnica, kao što su:
- pečena puretina ili piletina
- riba
- jaja
- nemasni mliječni proizvodi
- orašasti plodovi i sjemenke
- voće
- povrće
- grah i leća
- cjelovite žitarice u manjim porcijama
Cjelovite namirnice probavljaju se sporije i često imaju blaži učinak na šećer u krvi nego prerađeni međuobroci i deserti.
3) Ako jedete desert, razmislite da ga pojedete uz obrok
Ako je desert dio vaše blagdanske tradicije, ne morate ga se odreći. Koristan pristup može biti da ga pojedete odmah nakon obroka, umjesto da čekate sat vremena ili više.
Zašto? Ako desert pojedete nakon obroka koji sadrži proteine, vlakna i zdrave masnoće, probava će biti sporija, pa je manja vjerojatnost naglog skoka šećera u krvi nego kada desert jedete kasnije na prazan želudac. Dodatna prednost je što ćete možda pojesti i manju količinu deserta jer ste upravo završili s jelom.
4) Povećajte unos povrća, a smanjite škrobne priloge
Tanjur može biti i ukusan i uravnotežen, a može biti i uravnotežen te zdrav, a idalje ukusan. Pokušajte ovako:
- pola tanjura napunite povrćem
- dodajte izvor proteina (puretina, riba, tofu, grah)
- škrobne ugljikohidrate poput nadjeva, krumpira ili peciva zadržite u manjim porcijama – otprilike 1/4 do 1/3 tanjura
Tanjur s naglaskom na povrće ostavlja prostor za okuse koje volite, a istodobno pomaže u održavanju stabilnijeg šećera u krvi nakon obroka.
5) Birajte više povrća bez škroba
Odličan izbor za vas je povrće bez škroba: zasitno je, bogato hranjivim tvarima, sadrži više vlakana i manje kalorija. Dobri primjeri su:
- mrkva
- zelene mahune
- prokulice
- brokula
- cvjetača
- lisnate salate
- paprika
- šparoge
6) Učinite povrće dijelom “posebnog užitka”
Povrće također može zadovoljiti želju za nečim slatkastim. Isprobajte “desertne” varijante povrća, poput:
- pečene mrkve s cimetom
- butternut tikve s muškatnim oraščićem
- slatke paprike i luka karameliziranih u pećnici
- drugih recepata sa interneta
I dalje možete uživati u desertu, ali ako u obrok uključite aromatično povrće koje daje osjećaj topline i blage slatkoće, cijeli obrok može biti jednako ugodan i zasitan.
