Prolazne nuspojave prelaska na prehranu s malo ugljikohidrata!

Jedna od opcija u izboru optimalnog načina ishrane za osobu sa dijabetesom je i ishrana sa malo ugljenih hidrata (eng. Low carb). Ishrana sa malo ugljenih hidrata se deli na nekoliko vrsta, ali najopčenitije podrazumeva unos manje od 100g UH/dnevno. Brojne dosadašnje zanimljive članke na ovu temu potražite ovdje.

Za koju god opciju da se opredelite kao osoba s dijabetesom, imaćete velike benefite koji se pre svega ogledaju u boljoj regulaciji glikemija (stabilnije i ujednačinije glikemijske linije, bez naglih skokova i padova), smanjena potreba za insulinom i/ili lekovima za dijabetes itd. Kada pređete na ishranu sa malo UH može da dođe do promena u organizmu koje su posledica adaptacije tela. Ove promene su privremene i prolazne i njihova pojava i intenzitet nisu iste za svaki organizam.

INDUKCIONI „GRIP“, KETONSKI „GRIP“
Ovo je najčešća prateća pojava koju većina osoba prođe u prvih par dana ili nedelja. Promena se naziva „gripom“ jer simptomi liče na simptone gripa: glavobolja, umor, latergija, mučnina, osećaj da nam nije sve bistro u glavi („brain fog“), razdražljivost.

Dobra vest je da ovi simptomi kod većine osoba prolaze sami od sebe u roku od nekoliko dana, a još bolja vest je da se mogu u potpunosti izbeći. Najčešći razlog ovih simptoma je dehidratacija i deficit elektrolita u organizmu, koji su prouzrokovani privremenom povećanom proizvodnjom urina.

„Lek“ je uzimanje dovoljne količine vode i soli.  Pod dovoljnom količinom vode se podrazumeva oko 0,2 – 0,3 dl/kg telesne mase dnevno i dodavanje oko pola kašičice kvalitetne soli rastvorene u čaši vode dnevno, jer ona nadoknađuje gubitak elektrolita.  Ovo treba raditi prvih nekoliko nedelja nakon prelaska na ishranu sa malo UH.

Druga, bolja opcija za rešavanje ove prateće pojave, je da se u toku dana pije temeljac od  pilećih ili goveđih kostiju po mogućnosti od pašnih životinja. Ako je neophodno da biste umanjili ovaj simptom, može se postepeno smanjivati količina UH.

GRČEVI U NOGAMA
Najčešće su izazvani gubitkom magnezijuma usled čestog mokrenja. Ovu situaciju možete izbeći:
1. Unosite dovoljno vode i soli
2. Ukoliko voda i so, ne reše ovaj simptom, suplementirajte magnezijum. Dobre i za telo iskoristljive forme magnezijuma su: Mg hlorid, Mg glicinat, Mg taurat, Mg malat, Mg citrate. Forme magnezijuma koje su slabo iskoristljive i/ili štetne : Mg oxid, Mg sulfat, Mg aspartate i Mg glutamat.

Magnezijum hlorid postoji i u vidu gela ili spreja i može se nanositi na kožu ili se mogu praktikovati kupke u vodi sa Mg hloridom

KONSTIPACIJA (problem s probavom)
Nekima se događa da u prvih par nedelja imaju problema sa zatvorom, dok se digestivni trakt ne adaptira na nov režim.

Načini rešavanja ove situacije su:
1. Unosite dovoljino vode i soli, jer je najčešćči uzrok zatvora na LC-u dehidratacija. To telo primorava da apsorbuje više vode iz debelog creva i na taj način dolazi do isušivanja stolice i zatvora.
2. Jedite dosta ne skrobnog povrća i drugih izvora vlakana. Dovoljna količina vlakana u ishrani obezbeđuje crevima normalan rad i umanjuje rizik od zatvora.
3. Ako voda, so i dosta povrća ne pomognu u potpunosti može se uzimati magnezijum citrata koji kod nekih osoba deluje kao blag laksativ ili magnezijum hidrooksida (magnezijumovo mleko) koji ima isti efekat.

LOŠ ZADAH
Loš zadah nastaje zbog pojave acetona, ketonskih tela. Ne paničite pri spominjanju ketone, jer ketoza i ketoacidoza se razlikuju kao nebo i zemlja (link na tekst Razlika između ketoze i dijabetičke ketoacidoze). Pojava acetona je samo znak da je telo počelo da radi na alternativno gorivo, masnoće. Telo postaje mašina za sagorevanje masnoća.

Ono što pomaže u ovoj situaciji je:
1. Unošenje dovoljne količine vode i soli
2. Dobra oralna higijena
3. Rešite se ketone sa blagim povećavanjem unosa UH (50-70g dnevno)
4. Korišćenje osveživača za dah (menta, karanfilić I sl.)

UBRZAN RAD SRCA
Najčešći uzrok ove pojave je dehiratacija i nedovoljni unos elektrolita (soli). Na nedovoljnu količlinu tečnosti za cirkulaciju u krvnim žilama telo reaguje tako što mora nešto jače i brže da pumpa krv, pa usled toga dolazi do ubrzavanja pulsa.

MOGUĆA PROMENA REZULTATA HOLESTEROLA
Kod 1-2%osoba dođe do značajnijeg povećanja ukupnog i LDL holesterola i do poremećaja vrednosti apoB I apoB/A1.

Kod većine osoba se u roku od 3-6 meseci malo povećan nivo holesterola sam vrati u normalu, kako se telo adaptira na sagorevanje masnoća.

Ako imate dosta povećan nivo ukupnog i LDL holesterola, ovo su mere koje biste trebali da preduzmete:
1. Smanjite unost dodatnih masnoća. Ako stavljate masnoće (puter, kokosov puter i sl..) u kafu ili čaj, prestanite to da radite.
2. Jedite samo kada ste gladni i razmislite o uvođenju isprekidanog gladovanja ( prave se pauze u uzimanju hrane od 12, 16 ili 18 sati)
3. Koristite više nezasićenih masti, maslinovo ulje, masnije ribe, avokado i sl.
4. Ako ovo iznad ne pomogne, povećajte unos UH na 50-100g/dnevno, samo neka povećanje broja Uh bude u korist boljeg izvora UH a ne tako što ćete početi da jedete brašno, skrobno povrće i sl.

POVEĆANA OSETLJIVOST NA ALKOHOL
Na ovo treba obratiti pažnju da se ne biste napili od količine alkohola koje ste inače unosili, jer vas, prelaskom na LC ishranu te iste količine mogu dovesti do pijanstva ili pripitosti. Još uvek se ne zna tačan razlog ove pojave. Može biti da se dešava jer je jetra zauzeta proizvodnjom ketonskih tela ili glukoze pa nema kapacitet za sagorevanje alkohola i usporavanje tog procesa.

ŽUDNJA ZA UH
Ako je vasa ishrana pre prelaska na LC podrazumevala hleb, paste, pizze i sl., onda prezak na ishranu sa malu Uh može sa sobom da nosi i žudnu za UH. Ne da će vam samo mentalno nedostajati, već će vaše telo i fizički čeznuti za brzim izvorom energije, a to su UH, posebno oni prosti.

Telu prosečno treba od nekoliko dana do 3 sedmice da se adaptira na nov način produkcije energije. Kada telo nema pristup velikoj količini Uh kao izvoru energije, ono počne da traži drugo gorivo, a to su masnoće (što one iz hrane koju jedemo, što one koje se skladište kao rezerva u sopstvenom masnom tkivu). U tom procesu telo počinje da proizvodi nove enzime i metaboličke mehanizme, koje pre, zbog velikog unosa Uh, nije trebalo da proizvodi. U tom procesu adaptacije, moguća je pojava čežnje za UH.

Ono što može pomoći u umanjenju ove potrebe je konzumiranje dovoljne količine zdravih masnoća, imati pripremljene LC slatkiše koji u sebi sadrže prirodno slatke alternative kao ššto su stevija ili alhoholni šećer eritritol.

KETONSKI OSIP

Tipična mesta na kojima se javlja ketonski osip

Ovo je veoma retka pojava na LC ishrani. Dešava se kod osoba koje su veoma osetljive na ketone koji se izlučuju putem znoja, jer oni mogu da isušuju kožu.

Problem se rešava nošenjem adekvatne odeće da se ne biste znojili više nego što je neophodno, redovno tuširanje, promenom plana vežbanja, povećenje unosa UH da bi se izašlo iz ketoze.

Korišćenje antibiotskih, steroidnih ili antimikotik krema je potpuno neefikasno za ovo stanje.

Izvori:
https://www.mindbodygreen.com/articles/how-to-stop-sugar-cravings
https://www.livestrong.com/article/417137-does-a-low-carb-diet-make-you-tired/
https://www.dietdoctor.com/low-carb/side-effects

Inžinjer agronomije po obrazovanju
Krojačica po interesima
Tip1 dijabetičar i strastveni ljubitelj “low carb” prehrane.